لوبیا سبز با پیازچه و ترخون

املت سفيده تخم مرغ با اسفناج و گوجه فرنگي و پنير چدار( مرحله 1 رژيم 17 روزه)

 

+ نوشته شده در یکشنبه بیست و هفتم مهر 1393  شماره پست: 1495

http://allrecipes.com.au/recipe/6604/egg-white-omelette-with-spinach--tomato-and-cheddar.aspx

• 3 عدد سفيده تخم مرغ
• 2 ق چ شويد تازه خوردشده
• فلفل
• 1/2 فنجان اسفناج خوردشده
• 1 عدد گوجه فرنگي ( يا گوجه فرنگي خشک خيس خورده)
• 2 ق غ پنير چدار رنده شده کم چربي
• اسپري روغن يا کمي روغن زيتون براي چرب کردت تابه

سفيده تخم مرغ رو با فلفل و شويد و 1 قاشق چايخوري آب خوب هم ميزنيم.

اسفناج ( که مي تونيم اول تفت بديم تا نرم بشه) با گوجه فرنگي و پنير چدار در يک کاسه مخلوط مي کنيم.

کف تابه کاملاً نچسب رو با اسپري يا روغن زيتون چرب مي کنيم و يک دقيقه روي حرارت متوسط گرم مي کنيم . مخلوط تخم مرغ رو در تابه مي ريزيم و پهن مي کنيم.

وقتي قسمت زيري تخم مرغ پخت و خودشو گرفت با يک کفگير تفلون از اطراف لبه هاي تخم مرغ رو جمع مي کنيم تا تخم مرغ هاي شل و نپخته با سطح ماهيتابه تماس پيدا کنن و سفت بشن.

وقتي تخم مرغ پخت و زيرش کمي قهوه اي شد مخلوط اسفناج رو روي يک طرف تخم مرغ مي ريزيم. 1 قاشق غذاخوري مخلوط اسفناج رو براي روي املت نگه ميداريم.

طرف خالي تخم مرغ رو روي مواد برميگردونيم.

2 دقيقه فرصت ميديم تا املت بپزه . در ظرف مي کشيم و مخلوط اسفناج رو روي املت ميريزيم.

 

کدو سرخ کرده ( کدو فرایز)

این دستور به عنوان یک جانشین سالم و کم کالری برای سیب زمینی سرخ کرده (فرنچ فرایز) پیشنهاد شده:

1-۲ عدد کدو سبز بزرگ

1/4 فنجان آرد ذرت

1/4 ق چ نمک و فلفل

1/2 ق چ پودر آویشن

1/4 ق چ فلفل قرمز پرک

1/8 ق چ زردچوبه

1/4 فنجان روغن زیتون

کدو هارو به قطعات مکعب مستطیل بزرگ مثل سیب زمینی سرخ کرده خورد می کنیم:

در یک کاسه تکه های کدو رو  به آرد ذرتو نمک و ادویه ها و روغن به خوبی آغشته می کنیم:

تکه های کدو رو روی سینی فر که کاغذ آلومینیومی کشیدیم جدا از هم می چینیم و به مدت ۴۵ دقیقه در فر که با درجه ۴۲۵ فارنهایت از قبل گرم کرده ایم می پزیم:

با سس و سبزیجات سرو می کنیم.

نکات مهم در درست کردن یک سالاد کم کالری

ظاهرا" خیلی از دوستان بیشتر تمایل یه دستورغذاهای کم کالری دارند. بنابر این یه قسمت از تلاش من جستجو در این زمینه خواهد بود.

به یک مطلب جالب درمورد" نکات مهم در درست کردن یک سالاد کم کالری" رسیدم فکر کردم بد نیست براتون بنویسم:

 

سالاد برای کسانی که قصد دارند وزنشون رو پایین بیار همیشه به عنوان یک غذای کم کالری و مناسب محسوب میشه ولی باید توجه داشت که یک ظرف سالاد پرشده با تخم مرغ و پنیر و گوشت و مرغ و سس میتونه بیش از ۱۰۰۰ کالری انرژی و ۸۰ گرم چربی داشته باشه که برای بعضی افراد این مقدار بیشتر از نصف نیاز روزانه ست!!!!

نگران نباشید. اگر ۵ قانون زیر رو رعایت کنید میتونید سالادهایی لذیذ با ارزش غذایی مناسب ولی کم کالری داشته باشید:

 

۱- قسمت بزرگی از ظرفتون رو با برگ های سبز پر کنید:

برگ های سبز مثل و اسفناج در هر ۲ فنجان حاوی حدود ۲۵ کالری انرژی هستند. در حالی که همین میزان برگ سبز مقدار زیادی اسید فولیک و آنتی اکسیدان برای بدن تامین میکنه.

 

 

۲ - از سبزیجات خام غافل نباشید:

سبزیجات با میزان کالری کم حاوی انواع ویتامین ها و املاح موردنیاز بدن همچنین آنتی اکسیدان ها و فیبر هستند. تا حد ممکن سبزیجات رو به صورت خام استفاده کنید از پختن یا سرخ کردن یا مارینید کردن سزیجات در سس های چرب پرهیز کنید.

رایج ترین این سبزیجات عبارتد از :

• انواع فلفل ها ( سبز و زرد و قرمز)

  

• خیار

• هویج

• انواع پیاز و سیر

(یه توضیح بدم که شماره ۸ همون والک خودمونه!!!)

• انواع قارچ

• تربچه

• کلم بروکلی

• گل کلم

 

۳- مقدار کمی پروتئین کم چربی در سالاد بریزید:

حدود ۲ قاشق بزرگ پروتئین کم چربی در سالاد کافیست. از پروتئین های سرخ شده و برشته یا آغشته به سس های سنگین و چرب پرهیز کنید.

رایج ترین و مناسبترین پروتئین های مورد استفاده در سالاد :

- سینه مرغ گریل شده

 -  تخم مرغ آب پز ترجیحا" سفیده آن 

-  میگوی آب پز یا کبابی

- سالمون کبابی یا بخارپز

-کنسرو ماهی تن بدون روغن

-پنیر کلبه کم چربی

- انواع لوبیا  و نخود  پخته

4. اضافه کردن یک قلم پر کالری از بین مواد غذایی مفید مجاز است

بعضی از مواد غذایی هم سرشار از املاح و ویتامین هستند هم به میزان زیادی انرژی تولید می کنند و به عبارت دیگر کالری بالایی دارند.

بر اساس میزان کالری تعیین شده در جدول زیر می توانید یکی از این مواد را به سالاد اضافه کنید:

• نودل چینی :۱۵۰ کالری در هر نصف فنجان
• 

 

• کروتون( نان تست های برشته طعم دار):۱۰۰ کالری در هر نصف فنجان
• 

 

•  پنیر چدار رنده شده: ۲۲۵ کالری در هر نصف فنجان
• 

 

• پنیر فتا: ۱۹۰ کالری در هر نصف فنجان 
• 

 

• گردوی خورد شده: ۱۸۰ کالری در هر ۱/۴ فنجان
• 

 

• تخمه آفتابگردان: ۱۸۰ کالری در هر ۱/۴ فنجان 
• 

 

• گرانولا: ۱۱۵ کالری در هر ۱/۴ فنجان 
• 

 

• کشمش: ۱۲۰ کالری در هر ۱/۴ فنجان
• 

 

• زیتون :۴۰ کالری در هر ۸ عدد 
• 

 

• آواکادو :۱۵۰ کالری در نصف یک میوه 
• 

 

۵ - سس سالاد رو با دقت انتخاب کنید:

بیشتر افراد سس سالاد رو به عنوان بهترین قسمت اون می شناسن که متاسفانه  معمولا" این قسمت میتونه بیشترین کالری رو داشته باشه. تا حد ممکن از سس های چرب و پرکالری پرهیز کنید و با ۱ تا ۲ قاشق روغن زیتون و مقدار نامحدود آبلیمو یا سرکه یا آبغوره و سبزیجات معطر سس سالادتون رو درست کنید.

با آرزوی موفقیت برای همه رژیم داران.....

سالاد نخود و لیمو و سبزیجات تازه

۴۵۰ گرم نخود پخته

2ق غ ریحان تازه خوردشده

2 ق غ جعفری تازه خوردشده

2 ق غ آبلیموی تازه

4 ق چ روغن زیتون تصفیه نشده

1 پر سیر له شده

۳/۱ فنجان پنیر پارمسان رنده شده

نمک و فلفل تازه سبیده

 

جوجه کباب با سس نعنا

 

 برای جوجه کباب:

 

 

2 ق غ آبلیموی تازه 

۲ ق چ روغن زیتون

۲ پر سیر له شده

۴/۱ ق چ فلفل سیا تازه سابیده

۴/۱ ق چ فلفل قرمز پرک

۲/۱ ق چ نمک

نیم کیلو سینه مرغ بدون پوست که شده به مکعب های ۲ سانتی

برای سس نعنا :

2 ورق نان تست سفید (حدود ۴۰ گرم)

۴/۳ فنجان برگ نعنا تازه

۱ ق غ روغن زیتون تصفیه نشده

۲ ق چ سرکه سفید

۲/۱ ق چ نمک

۲ پر سیر له شده

۲/۱ فنجان آب

مواد جوجه کباب را در یک کیسه پلاستیکی ریخته خوب مخلوط می کنیم حداقل ۱۵ دقیقه در این مواد بماند .

بعد از این مدت در ۶ سیخ کوچک زده در گریل یا روی آتش کباب می کنیم .

برای درست کردن سس اول نان را در غذا ساز خوب خورد میکنیم .

بعد بقیه مواد به جز آب رو میریزیم و خوب مخلوط می کنیم.

در مرحله آخر آب رو کم کم اضافه می کنیم تا سس غلظت مناسب پیدا کند.

 

ارزش غذایی : یک سیخ (۶/۱ جوجه ها ) و ۲ ق غ سس نعنا

کالری : 193

کالری چربی : 29%

چربی : 6.1g

پرو تئین : 25.4g

کربوهیدرات : 8.4g

فیبر : 0.4g

کلسترول : 64mg

آهن : 1.3mg

سدیم : 467mg

کلسیم : 37mg

ساندویچ تن و زیتون سیاه و پیاز بنفش

• 340 گرم تن
• 1 ق غ روغن زیتون تصفیه نشده
• 1/4 ق چ فلفل سیاه
• 1/2یک عدد پیاز بنفش
• 1/4 فنجان زیتون سیاه درشت خرد شده

ارزش غذایی : 1/4 کل مقدار

• کالری : 145
• کالری چربی : 37%
• چربی : 6g
• کربوهیدرات : 3g
• فیبر : 1g
• قند : 1g
• پروتئین : 21g

سالاد لوبیا سبز

• 700 گرم لوبیا سبز درسته پخته شده (اگر لوبیا زرد سراغ دارید نصف مقدار از آن بریزید)
• 2 فنجان گوجه فرنگی گیلاسی نصف شده
• 1 ق غ سرکه قرمز
• 2 ق چ روغن زیتون بکر
• 1/2 ق چ نمک
• 1/4 ق چ فلفل سیاه تازه سابیده
• 1/2 فنجان ریحان به رشته های باریک خورد شده
• 1/2 فنجان پنیر فتا خورد شده

ارزش غذایی: 1/8 کل مقدار

• کالری : 67
• کالری چربی : 39%
• چربی : 2.9g
• پروتئین : 3g
• کربوهیدرات : 8.7g
• فیبر : 2.3g
• کسترول : 6mg
• آهن : 1.1mg
• سدیم : 246mg
• کلسیم : 73mg

سالاد تن ونخود

http://www.myrecipes.com/recipe/tuna-garbanzo-salad

• 2 فنجان لوبیا سبز پخته (برش های 3 سانتی)
• 1/4 فنجان پیاز خورد شده
• 2 عدد فلفل قرمز دلمه ای کباب شده
• 425 گرم نخود پخته
• 1 پر سیر له شده
• 3 ق غ سس مایونز کم چربی
• 2 ق غ سرکه قرمز
• 1 ق چ پاپریکا
• 4 فنجان شاهی یا اسفناج جوان
• 200-250 گرم کنسرو تن
• 1/4 فنجان پنیر پارمزان رنده شده
• 200 گرم  نان فرانسوی ورقه شده

لوبیا سبز و نخود و پیاز و سیر رو در ظرف بزرگی مخلوط می کنیم.

مایونز سرکه و آویشن را در کاسه دیگری خوب هم می زنیم.

سس را روی نخود و لوبیا سبز می ریزیم و مخلوط میکنیم.

شاهی را در ظرف سرو ( میتونید در ظرف های جدا گانه سرو کنید) پخش می کنیم. مخلوط لوبیا و نخود رو روشی شاهی ها می ریزیم و ماهی تن رو تکه تکه کرده روی لوبیاها می ریزیم.

پنیر رو ورقه های نان فرانسوی میریزیم و 2 دقیقه در فر قرار میدیم تا کمی برشته بشن و در کنار سالاد قرار میدیم.

 

ارزش غذیی: 2 فنجان سالاد و 2 عدد تست

• کالری : 391
• کالری چربی : 26%
• چربی : 11.5g
• پروتئین : 23.7g
• کربوهیدرات : 46.5g
• فیبر : 6.2g
• کلسترول : 23mg
• آهن : 3.5mg
• سدیم : 1052mg
• کلسیم : 198mg

 

سالاد شاهی و انگور و تخمه آفتابگردان

• 3 ق غ سرکه قرمز
• 1 ق چ عسل
• 1ق چ شیره انگور یا شهد یا عسل
• 1/2 ق چ خردل
• 2 ق چ روغن هسته انگور
• 7 فنجان شاهی
• 2 فنجان انگورقرمز درشت
• 2 ق غ تخمه آفتابگردان بوداده
• 1 ق چ آویشن (ترجیحا" تازه)
• 1/4ق چ نمک
• 1/4 ق چ فلفل سیاه تازه سابیده

سرکه و عسل و شیره و خردل رو مخلوط می کنیم و روغن رو کم کم اضافه می کنیم و خوب هم میزنیم.

شاهی و انگور و تخمه رو با آ ویشن مخلوط می کنیم و در ظرف می ریزیم و سس خردل رو روی سالاد می ریزیم و نمک و فلفل رو روی سالاد می پاشیم.

پیشنهاد: فکر کنم به جای شاهی از کاهو هم میشه استفاده کرد.به عادت غذایی ما نزدیکتره!

ارزش غذایی: 1 فنجان

• کالری: 81
• کالری چربی : 34%
• چربی : 3.1g
• پروتئین : 1.6g
• کربو هیدرات : 13.1g
• فیبر : 1.2g
• کلسترول : 0.0mg
• آهن : 0.7mg
• سدیم : 124mg
• کلسیم : 47m

دیپ پیاز داغ (کم کالری)

• 2 ق چ روغن زیتون
• ۴ فنجان پیاز خورد شده
• نصف ق چ آویشن (ترجیحا" تازه) 
• نصف فنجان ماست کم چرب
• ۳/۱ فنجان پنیر پارمزان رنده شده
• ۳/۱ فنجان پنیر کم چرب
• ۳/۱ فنجان ماست کم چرب 
• ۴/۱ ق چ نمک
• ۴/۱ ق چ فلفل سیاه
• ۲/۱ ق چ سس تند مثل تاباسکو

پیاز را در روغن زیتون ۲۰ دقیقه تفت می دیم تا کاملا" طلایی بشه. بقیه مواد رو اضافه و مخلوط می کنیم.

ارزش غذایی: هر 3 قاشق غذاخوری

کالری : 81

چربی: 4.9g

پروتئین : 3.1g

کربوهیدرات : 7.7g

فیبر : 0.9g

کلسترول : 12mg

آهن : 0.0mg

سدیم : 206mg

کلسیم : 58mg